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Mag 20 2023

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LA SOCIETA’ AMERICANA DI CARDIOLOGIA (AHA) TOGLIE IL PRIMATO DI MIGLIORE DIETA DEL MONDO ALLA DIETA MEDITERRANEA

Sull’autorevolissima rivista americana Circulation, sono stati analizzati dieci programmi dietetici tra i più popolari, mostrando che i regimi che promuovono diete a basso contenuto di sodio, diete mediterranee e a basso contenuto di acidi grassi saturi, impattano positivamente sulla salute cardio-metabolica.

La dieta Mediterranea, considerata per il 2023 (e per il sesto anno consecutivo) la migliore dieta al mondo dal “Best Diets Ranking” del media “U.S. News & World Report”, viene superata dalla dieta Dash che, forse un po’ stanca di essere sempre al secondo posto, si prende la rivincita rinunciando al consumo di alcol (1).

Rimandandovi a quanto già pubblicato a gennaio per il “Best Diets Ranking” (2), la nostra curiosità ci ha portato alla lettura dell’articolo originale per approfondire i criteri con cui questa classifica è stata redatta (3). Vi riportiamo i dati salienti di questa pubblicazione dove viene valutata l’aderenza dei modelli dietetici alle linee guida dell’American Heart Association (AHA). Ed infine  confrontiamole con le linee guida italiane per una sana e corretta alimentazione del Consiglio per la Ricerca e l’analisi dell’Economia Agraria (CREA) (4). Leggete attentamente quanto riportano i punti 7 e 8 per entrambe le linee guida e che rappresentano il motivo del contendere.  Concorderete con noi che un certo favoritismo da parte dei “giudici” ha sbilanciato il punteggio finale.

DASH E MEDITERRANEA PROMOSSE, PALEOLITICA E CHETOGENICA BOCCIATE. I CARDIOLOGI DANNO I VOTI ALLE DIETE (1)

(ansa)

Sulla rivista Circulation pregi e difetti per la salute del cuore di dieci fra i regimi alimentari più popolari. “Molta disinformazione corre sui social”, lamentano gli specialisti dell’American Heart Association. La dieta mediterranea solo seconda per la presenza di alcol

 Paleolitica, pescetariana, dash o chetogenica: non tutte le diete fanno ugualmente bene al cuore. Circulation, la rivista dell’American Heart Association (AHA, l’associazione dei cardiologi americani) ne passa in rassegna dieci, dando a ciascuna i propri voti. Il giudizio non riguarda la capacità di perdere peso, ma esclusivamente quella di preservare la salute del cuore.

“Il numero di diete ha proliferato negli ultimi anni e la disinformazione sui social media ha raggiunto livelli preoccupanti” spiega Christopher Gardner, membro dell’Aha e professore all’università di Stanford. Per fare bene al cuore, oltre che alla forma, l’alimentazione deve mantenere sotto controllo pressione, livello di zuccheri nel sangue, colesterolo e altri grassi. Gli zuccheri, i troppi carboidrati e alcune categorie di grassi poco salutari sono i principali ingredienti che portano alle malattie del cuore.

Dash

La dieta migliore, secondo i cardiologi americani, è la Dash. L’acronimo significa “dietary approaches to stop hypertension”: approcci dietetici per arrestare l’ipertensione. Prevede frutta e vegetali, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi. Aggiunge formaggi magri, carne magra e pollame, pesce e olii di origine non tropicale. Alla categoria Dash appartengono anche le diete nordica e baltica.

La Dash raggiunge il punteggio di 100 su 100 anche per la regola di usare il minimo indispensabile di sale. Evita zuccheri aggiunti (ammette lo zucchero naturale della frutta), alcol e cibi processati. Non fa mancare le proteine, grazie a pesce, carne e formaggi che affiancano le proteine di origine vegetale.

Punteggio: 100

Mediterranea

Anche lei prevede molta frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, pesce non necessariamente magro. La sua ricchezza è l’olio di oliva, ma l’uso moderato di vino, oltre all’abitudine di salare il cibo per renderlo più saporito, le fanno perdere il primo posto nella classifica dei cardiologi, dietro all’astemica Dash. La classifica di Circulation la cita comunque come un’ottima dieta per la salute del cuore.

Punteggio: 89

Vegetariana e pescetariana

Se includono formaggio, e se la dieta vegetariana non disdegna il pesce, queste diete vengono incluse tra le diete migliori per il cuore.

Punteggio: 92

Vegana

Come la dieta vegetariana, anche quella vegana ha aspetti molto apprezzati dai cardiologi: prevedono frutta e verdura in quantità, legumi e frutta secca, limitano alcol e zuccheri aggiunti. Si tratta però, secondo l’AHA, di un’alimentazione con molte restrizioni, difficile da seguire per periodi lunghi o quando si va a mangiare fuori. La dieta vegana favorisce la carenza di vitamina B-12, che può portare a difetti dei globuli rossi e anemia.

Punteggio: 78

Povera di grassi

E’ di base una dieta vegana in cui i grassi apportano solo il 30% delle calorie totali. Non tutti i grassi però, sottolineano i cardiologi americani, fanno male al cuore. Quelli saturi sarebbero effettivamente da evitare, ma ne esistono tipi più salutari: mono e polinsaturi, di cui non è corretto privarsi. Chi segue una dieta povera di grassi corre poi il rischio di compensare la mancanza di calorie con zuccheri aggiunti e cereali raffinati. La dieta vegana e quella povera di grassi hanno un punteggio compreso tra 75 e 85 su una scala di 100.

Punteggio: 78

Poverissima di grassi

E’ vero che questa dieta, in cui i grassi apportano meno del 10% delle calorie totali, riduce l’accumulo di placche nelle arterie e mantiene sotto controllo la pressione, ma i cardiologi non la guardano con favore perché esclude in modo drastico troppe categorie di cibi. Le diete poverissime di grassi non prevedono olii salutari (quelli che provengono da piante non tropicali) e frutta secca. Portano facilmente a una carenza di proteine e di vitamina B-12. Provocano un indebolimento dei muscoli.

Punteggio: 72

Povera di carboidrati

I carboidrati in questa dieta forniscono non oltre il 30-40% delle calorie totali. Anche in questo caso pressione e grassi nel sangue vengono mantenuti sotto controllo, ma al prezzo della messa al bando di cibi che garantiscono una dieta variegata e completa. Per rispettare la soglia dei carboidrati bisogna infatti limitare la frutta (per via dello zucchero che contiene), i cereali e i legumi, riducendo quindi le fibre. Per raggiungere la quantità giusta di calorie si tende a compensare mangiando carne e altri prodotti di origine animale, che sono fonti di grassi saturi.

Punteggio: 64

Paleolitica

A dieta paleolitica e chetogenica i cardiologi assegnano un punteggio inferiore a 55 su 100. La paleodieta si ispira al modo di mangiare dei nostri antenati, che fino a 10mila anni fa, prima dell’introduzione dell’agricoltura, si nutrivano di caccia e raccolta. Esclude cereali, legumi, olio e formaggi.

I suoi punti di forza sono le verdure, la frutta secca e il pesce, oltre al consumo scarso di zucchero e alcol. Secondo Circulation, la perdita di peso e la riduzione del glucosio nel sangue sono evidenti già dopo 6 mesi, ma se si considera il periodo di un anno i vantaggi della paleodieta non sono superiori rispetto a regimi più variegati e meno punitivi.

Punteggio: 53

Chetogenica

E’ una dieta poverissima di carboidrati: questi nutrienti forniscono meno del 10% delle calorie giornaliere. La chetogenica rischia di essere povera di fibre, a causa dell’assenza di frutta, cereali e legumi. Per lei valgono molte delle considerazioni negative fatte per la paleodieta. La maggior parte delle calorie vengono assunte attraverso i grassi, spesso anche saturi. La combinazione di molti grassi e poche fibre viene bocciata con decisione dai cardiologi.

“Dieta paleolitica e chetogenica non possono andare d’accordo con le regole per il benessere del cuore” spiega Gardner. “Sono molto restrittive e difficili da seguire nel lungo periodo. E’ vero che danno benefici rapidi per quanto riguarda la perdita del peso, ma una dieta per essere salutare ha anche bisogno di essere sostenibile nel lungo periodo”.

Punteggio: 31

LINEE GUIDA DIETETICHE DELL’AHA PER LA PREVENZIONE DELLE MALATTIE CARDIOVASCOLARI (3)

(Colonna iniziale in azzurro della figura sotto riportata)

  • 1 Regola l’assunzione e il dispendio energetico per raggiungere e mantenere un peso corporeo sano
  • 2 Mangia molta frutta e verdure con un’ampia varietà
  • 3 Scegli cereali integrali anzichè raffinati
  • 4 Scegli fonti proteiche salutari, da vegetali o altre fonti proteiche
  • 4.1 Principalmente da piante (legumi e frutta secca)
  • 4.2 Pesce e frutti di mare
  • 4.3 Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi anziché latticini a latte intero
  • 4.4 Se desideri carne o pollame, scegli tagli magri ed evita forme lavorate
  • 5 Utilizza oli vegetali liquidi (oliva, cartamo, mais) piuttosto che grassi animali (burro e strutto) e oli tropicali (ad es. Cocco,palma)
  • 6 Riduci al minimo l’assunzione di bevande e cibi con zuccheri aggiunti
  • 7 Scegli e prepara cibi con poco o niente sale
  • 8 Se non bevi alcolici, non iniziare; se scegli di bere alcolici, limitane l’assunzione
  • 9 Scegli alimenti minimamente trasformati invece di alimenti ultraprocessati
  • 10 Attieniti a questa guida indipendentemente dal luogo dove il cibo viene preparato o consumato

MODELLI DIETETICI

(riga iniziale in azzurro della figura sotto riportata)

  • DASH (stile nordico e baltico)
  • Mediterranea
  • Pescetariana vegetariana
  • Latto-ovo vegetariana
  • Vegana (con grassi >10%)
  • Povera di grassi (diete:TLC-cambiamento terapeutico dello stile di vita, Volumetrica)

Poverissima di grassi (con grassi < 10%, spesso vegana)

  • Povera di carboidrati (diete: a Zona, South Beach, a basso indice glicemico)
  • Paleolitica
  • Poverissima di carboidrati (diete: Atkins, Chetogenica, WFKD-dieta chetogenica ben formulate)

LEGENDA: Allineamento dei modelli dietetici con le linee guida (features) dell’AHA

Per ciascuna raccomandazione delle linee guida è stato assegnato il seguente punteggio:

1 punto (in verde) se la soddisfa completamente

0.75 punti (in grigio) se fondamentalmente la soddisfa

0.5 punti (in giallo) se la soddisfa parzialmente e/o non c’è sufficiente chiarezza

0 punti (in rosso) se non la soddisfa per niente

non conteggiato (in bianco): se il gruppo alimentare non è incluso nel modello dietetico

Nella quarta linea guida, le celle tratteggiate rappresentano i 4 sottogruppi (4.1, 4.2, 4.3, 4.4) delle fonti proteiche. Le quattro sottocategorie sono state valutate singolarmente per poi assegnare un unico punteggio che premia soprattutto l’uso di fonti proteiche vegetali (legumi e frutta secca). Alla dieta mediterranea è stato assegnato 1 punto (ndr)

Il Punteggio finale (Score) è normalizzato a 100%

La prima linea guida, “raggiungere l’equilibrio energetico”, non è stata presa in considerazione (not scored) in questa analisi perché gli autori scrivono: “abbiamo stabilito che non poteva essere utilizzata in modo chiaro o significativo per differenziare i modelli dietetici, quindi viene valutata separatamente”.

Livelli assegnati (Tiers). I modelli che superano un punteggio di 85 (livello 1) sono ben allineati con le linee Guida dell’AHA 2021 e comprendono le diete DASH, Mediterranea, pescetariana-vegetariana, e latto-ovo vegetariana. È da notare che i livelli ad alto punteggio (livelli 1 e 2), che riflettono l’allineamento con la Guida dietetica del 2021, hanno anche un minore impatto ambientale e sono più favorevoli alla salute del pianeta a causa del ridotto consumo di carne.

 

LINEE GUIDA DIETETICHE ITALIANE PER UNA SANA ALIMENTAZIONE (4)

Chi desidera attenersi alle più aggiornate Linee guida dietetiche italiane per una sana alimentazione formulate dal nostro Centro di ricerca per l’alimentazione e la nutrizione del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura), si trova di fronte all’ostacolo di dover consultare un manuale di oltre 200 pagine, che potrebbe scoraggiare anche i più volenterosi. Le linee guida possono però essere riassunte in 13 consigli principali, corrispondenti ai 13 capitoli in cui è suddiviso il documento (5).

  1. Mantieni il peso sotto controllo e resta sempre attivo
    • In caso di sovrappeso riduci l’assunzione di cibo e aumenta l’attività fisica
    • Evita diete molto restrittive che escludono interi gruppi di alimenti
    • Presta attenzione ai comportamenti alimentari estremi, che potrebbero essere sintomi di disturbi alimentari
  2. Mangia più frutta e verdura
    • Aumenta il consumo di frutta e verdura limitando l’aggiunta di grassi e sale
    • Scegli frutta e verdura di stagione
    • Il succo di frutta non può sostituire una porzione di frutta fresca
  3. Mangia cereali integrali e legumi
    • Aumenta il consumo di fibra, scegliendo prodotti integrali
    • Aumenta l’assunzione di legumi come alternativa al cibo di origine animale
    • Ricorda l’importanza dei cereali integrali come fattori protettivi per le malattie non trasmissibili
  4. Bevi abbondantemente acqua ogni giorno
    • L’acqua deve essere il fluido preferito per la reidratazione
    • Bevi almeno otto bicchieri d’acqua al giorno
    • Aumenta l’assunzione di acqua durante l’attività fisica
  5. Grassi: seleziona quali e limitane la quantità
    • Riduci l’assunzione di grassi saturi scegliendo cibi contenenti acidi grassi insaturi per la prevenzione delle patologie che interessano il sistema cardiovascolare
    • Ricorda che tutti i grassi hanno lo stesso contenuto calorico
    • Ricorda che in Italia gli acidi grassi trans non sono più utilizzati nei prodotti industriali
  6. Zucchero, dolci e bevande zuccherate 
    • Riduci l’assunzione di zucchero a favore di cibi contenenti amidi
    • Considera che un’elevata assunzione di bevande zuccherate è un fattore di rischio per le malattie non trasmissibili, come diabete e obesità
    • Ricorda che lo zucchero di canna, il miele e il fruttosio non sono alternative salutari allo zucchero
  7. Sale: meno è meglio (ma iodato)
    • Riduci l’assunzione di sale e scegli prodotti arricchiti con iodio
    • Ricorda che diversi prodotti industriali possono essere fonti nascoste di sale (es. cereali per la colazione).
    • Ricorda che l’assunzione di sale è un importante fattore di rischio, in particolare per le malattie non trasmissibili, come i disturbi cardiaci
  8. Bevande alcoliche
    • Evitare l’alcol di qualsiasi tipologia, inclusi vino e birra
    • Se decidi di bere alcolici è per il tuo piacere, non per la salute. Limitane le quantità: non più di un’unità alcolica (es. un bicchiere di vino) al giorno per le donne e gli anziani e due al giorno per gli uomini
    • Nessun tipo di alcol per bambini, adolescenti, donne in gravidanza e in allattamento
  9. Goditi la varietà dei cibi
    • Ricorda che variare gli alimenti è un modo per garantirsi un adeguato apporto nutrizionale
    • Varietà non significa più cibo. Porzioni e frequenza devono essere adeguate al consumo di energia legato alle diverse età e stati fisiologici
    • La Dieta Mediterranea è il modello alimentare che ispira le Linee guida dietetiche italiane
  10. Segui alcune raccomandazioni speciali
    • Ricorda che i bambini hanno bisogni speciali durante l’infanzia: occorre selezionare per loro alimenti di alta qualità in adeguate quantità
    • La gravidanza e l’allattamento sono periodi fisiologici che richiedono attenzione: meglio pensarci prima, per arrivare a questi momenti in buona salute e mettere in atto tutte le azioni preventive necessarie (es. supplementazione di acido folico)
    • Gli anziani hanno bisogno di mangiare un po’ meno, perché il metabolismo energetico rallenta, ma la qualità del cibo deve essere più alta, senza dimenticare di mantenere uno stile di vita attivo
  11. Fai attenzione alla dieta e all’uso improprio degli integratori 
    • La dieta è un atto terapeutico che richiede professionisti formati; occorre evitare di fare riferimento persone non qualificate
    • Perdere peso richiede tempo e costanza, volere “tutto e subito” non è compatibile con una dieta corretta
    • Gli integratori alimentari possono essere importanti in caso di carenza, ma non sostituiscono mai una dieta sana
  12. La sicurezza alimentare dipende anche da te
    • A casa, fai attenzione a conservare adeguatamente gli alimenti in frigorifero
    • Al supermercato, nel carrello e nei sacchetti della spesa, separa frutta e verdura da carne, pollame e pesce per evitare la contaminazione incrociata
    • Prepara la cucina, pulisci il lavello prima e dopo aver lavato e preparato frutta e verdura fresca, utilizza diversi taglieri e aree di preparazione per carne/pollame/pesce e frutta fresca o verdure. Lava particolarmente bene il materiale utilizzato per la preparazione di carne/pollame/pesce
  13. Scegli una dieta sostenibile
    • Evita la carne lavorata e riduci il consumo di carne rossa a favore del pollame o di fonti proteiche vegetali
    • Seleziona pesci da stock sostenibili, per esempio piccoli pesci del Mar Mediterraneo (acciughe, sardine, sgombro, ecc.); non demonizzare l’acquacoltura
    • Aumenta il consumo di vegetali, riducendo quelli che richiedono un largo impiego di input esterni per la coltivazione (alta fertilizzazione, luce artificiale e riscaldamento o prodotti d’oltremare)
    • Considera che la pianificazione, la preparazione e la conservazione degli alimenti possono aiutarti a non sprecare

 

LINEE GUIDA A CONFRONTO E CONSIDERAZIONI FINALI

Le Linee Guida Italiane per una sana alimentazione sono ritagliate sulla base del modello alimentare mediterraneo, che è universalmente riconosciuto come quello che coniuga in modo più efficace salute e benessere con appagamento sensoriale. Il concetto di sana alimentazione è declinato come protezione dalle malattie cronico-degenerative, tra cui quelle cardio-metaboliche, promozione di salute e longevità, sostenibilità sociale ed ambientale, migliore qualità della vita. Siamo alquanto contrariati nell’osservare che in questo confronto sono stati usati due pesi e due misure. Entrambe le Linee Guida dicono di ridurre il consumo di sale (punto N° 7) e non bere o limitare l’uso degli alcolici (punto N° 8). Approfondendo l’articolo originale, senza tediarvi troppo con altre tabelle e numeri possiamo dire che la “penalizzazione” inflitta alla dieta mediterranea, soprattutto per quanto riguarda il consumo di alcol, è dovuta all’inclusione di un “moderato consumo di alcol” che è invece escluso, “limitante” nella dieta Dash. Se le linee guida sono assolutamente uguali non possiamo che mettere in dubbio l’obbiettività con cui sono stati selezionati gli studi per condurre questa meta-analisi. Ma una rivista così autorevole come Circulation ha un alto impatto nel mondo scientifico (Impact Factor) e, per riprenderci da questa piccola delusione, citiamo una recente pubblicazione del BMJ (British Medical Journal), rivista ancor più autorevole che, in uno studio analogo restituisce alla dieta mediterranea il primato di dieta migliore nella riduzione di infarto e ictus (6).  Infine se parliamo di dieta mediterranea non parliamo certo di alcol, ma di un nettare che si chiama vino e di un consumo pro-capite (in Italia) che si attesta sui 33 litri all’anno (circa un bicchiere al giorno) con una sempre maggiore attenzione alla qualità, alla sua storia, ai legami con i territori. Lasciando all’UE le dispute sulla etichettatura come strategia alla lotta al cancro, mentre andiamo alla scoperta di cantine e aziende, rendiamo un omaggio alla dieta mediterranea che non solo è la migliore al mondo ma è BUONA, PULITA e GIUSTA per TUTTI.    (Mariagrazia Tripodi)

  

FONTI

1) di Elena Dusi: 2023 La Repubblica, 27 Aprile 2023

2) https://www.slowfoodvalliorobiche.it/la-dieta-mediterranea-si-conferma-la-migliore-del-mondo-nel-2023/

3) Christopher D. Gardner et al: Popular Dietary Patterns: Alignment With American Heart Association 2021 Dietary Guidance: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, April 29, 2023

4)https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

5) https://ilfattoalimentare.it/13-consigli-crea-ricerca-alimenti-nutrizione.html

6)G. Karam et al: Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular risk: systematic review and network meta-analysis BMJ, March 29, 2023.

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